Intre somnul odihnitor si alimentatia pe care o avem inainte de acesta exista o legatura puternica. Tot ceea ce mancam inainte de a dormi afecteaza calitatea somnului. Din ce in ce mai multe dovezi arata ca tiparele alimentare generale pot afecta calitatea somnului si pot contribui la insomnie.
In SUA, un procent mare din populatie sufera de o calitate slaba a somnului si de tulburari de somn, cum ar fi insomnia si apneea obstructiva in somn, o afectiune in care caile aeriene superioare devin blocate si respiratia se opreste in timpul somnului. In același timp, majoritatea americanilor manancă mult prea multe alimente grase si procesate, prea putine fibre si prea putine fructe si legume. Desi este dificil de determinat daca aceste doua tendinte sunt legate cauzal una de alta, tot mai multe cercetari indica legătura dintre somn si dieta si ofera indicii asupra bazelor biologice ale acestor relatii.
Cum este legata calitatea somnului de dieta
Un studiu la care au participat americani cu varsta de peste 18 ani a analizat cati dintre acestia respecta recomandarile nutritionale, precum consumul de fructe, legume si cereale integrale si care este calitatea somnului acestora. In paralel a fost lansat un experiment cu 1000 de participanti avand varste intre 21 si 30 de ani, prin care acestia au aderat la o dieta bogata in fructe si legume.
Rezultatele au aratat faptul ca persoanele care au respectat dietele bazate pe consumul de legume si fructe au obtinut o calitate mai buna a somnului si o reducere a insomniei. Acestea includ dieta mediteraneana – o dieta bogata in alimente vegetale, ulei de masline si fructe de mare si saracă in carne rosie si zahar adaugat – si diete antiinflamatoare. Acestea sunt similare cu dieta mediteraneana, dar includ un accent suplimentar pe anumite componente din dieta, cum ar fi flavonoidele, un grup de compusi care se gasesc in plante, care s-a dovedit ca scad biomarkerii inflamatori din sange.
Analizarea alimentelor si a nutrienților si legatura cu somnul odihnitor
In cadrul modelelor generale de dieta sanatoasa, exista numeroase alimente si nutrienti individuali care au legatura cu somnul odihnitor, cu diferite grade de dovezi. De exemplu, studiile au asociat consumul de peste gras, lactate, kiwi, cirese si fructe de padure, cum ar fi murele si afinele, cu un somn mai bun. Una dintre caile comune prin care aceste alimente pot afecta somnul este furnizarea de melatonină, un modulator important al ciclurilor de somn si veghe in creier.
Alimentele bogate in fibre, cum ar fi fasolea si fulgii de ovaz si anumite surse de proteine, in special cele care sunt bogate in aminoacid triptofan, cum ar fi carnea de pasare, sunt, de asemenea, asociate cu un somn de calitate superioara. Nutrientii individuali care pot fi benefici includ magneziu, vitamina D, fier, acizi grasi omega-3 și mangan. Unele alimente precum somonul sunt surse de nutrienti multipli.
Trebuie tinut cont, insa, de faptul ca desi se realizeaza multe cerceteri legate de alimentele individuale si modelele de dietă, majoritatea studiilor nu pot demonstra cu o certitudine de 100% existenta unei legaturi cauzale intre acestea si calitatea somnului. Cu alte cuvinte, este greu de stiut daca asocierea este un rezultat al dietei care afectează somnul sau al somnului care afectează dieta. Realitatea este ca este probabil o relatie ciclica, in care o dieta sanatoasa promoveaza o buna calitate a somnului, ceea ce, la randul sau, ajuta la consolidarea obiceiurilor alimentare bune. Exista insa si posibili factori, precum varsta si statutul economic, care pot avea corelatii importante atat cu somnul, cat si cu dieta.

Alimente ce trebuie evitate pentru un somn odihnitor
Este foarte important sa evitati anumite alimente care ar putea fi daunătoare pentru somnul odihnitor. Iata cativa dintre principalii vinovai:
- Grasimile saturate, cum ar fi cele din burgeri si cartofi prăjiti si alimentele procesate, ar putea duce la un somn odihnitor.
- Carbohidratii rafinati, cum ar fi cei din painea alba si pastele, sunt metabolizati rapid. Dacă mananci aceste alimente la cina, ele pot duce la trezirea in timpul noptii cu senzatia de foame.
- Alcoolul perturba calitatea somnului. Desi efectele sedative ale alcoolului pot facilita initial adormirea, el perturba tiparele de somn prin scurtarea cantității de REM, sau miscarea rapida a ochilor, somnul din prima parte a noptii si poate duce la mai multe treziri nocturne.
- Cofeina consumata chiar si cu sase ore inainte de culcare poate ingreuna adormirea, deoarece blochează hormonul adenozina, care favorizează somnolenta.
- Supraconsumul constant de calorii poate duce la cresterea in greutate, unul dintre cei mai puternici predictori ai apneei obstructive de somn. Excesul de greutate este un factor, deoarece poate exercita o presiune suplimentara asupra diafragmei si plămanilor si poate duce, de asemenea, la o ingustare a cailor respiratorii daca grăsimea se acumuleaza in jurul gatului si cailor respiratorii.
In mod interesant, a fost dovedit faptul ca substantele toxice din alimente sau ambalajele alimentelor, cum ar fi pesticidele, mercurul si ftalatii – substante chimice folosite la fabricarea materialelor plastice – pot afecta somnul. Deoarece substantele toxice pot fi gasite atat in alimente sanatoase, cat si in cele nesanatoase, această cercetare sugereaza ca unele alimente pot contine un amestec de componente care sunt atat benefice, cat si daunatoare pentru somn.
Planificarea meselor si considerentele de sex
Momentul si consistenta meselor, cunoscute sub numele de „crononutritie” in domeniul cercetarii somnului, ajuta, de asemenea, foarte probabil la explicarea asocierilor dintre dietele sanatoase si somnul bun.
In S.U.A., servirea mesei la orele conventionale, spre deosebire de gustarile aleatorii, a fost asociata cu somnul odihnitor. In plus, mancatul tarziu in noapte este asociat in mod obisnuit cu un consum mai nesanatos de alimente – cum ar fi alimentele procesate – si ar putea provoca un somn mai fragmentat.
O piesă finala si foarte interesanta a acestui puzzle este ca asocierile dintre dieta Si somn diferă adesea in funcție de sex. De exemplu, se pare ca asocierile dintre modelele de dieta sanatoasă si simptomele de insomnie ar putea fi mai puternice in rândul femeilor. Un motiv pentru aceasta ar putea fi diferentele de gen in somn. In special, femeile sunt mai predispuse decat bărbatii sa sufere de insomnie.

Sfaturi pentru un somn odihnitor
In general, nu exista o singura mancare sau bautură magica ce poate sa iti imbunatatească somnul. De aceea este mai bine sa va concentrati pe modele generale de alimentatie sanatoasa pe parcursul zilei, cu o proportie mai mare de calorii consumate mai devreme în timpul zilei.
Pe langă evitarea cofeinei, alcoolului si a meselor grele in cele doua-trei ore inainte de culcare, ultimele ore ale zilei ar trebui să includa si alte bune practici de igienă a unui somn odihnitor. Acestea includ renuntarea la folosirea tehnologiei (calculator, telefon etc.), reducerea expunerii la lumina si crearea unui mediu confortabil si relaxant pentru somn.
Mai mult, este esential sa alocati timp suficient pentru somn si sa mentineti unei ore constante de culcare si de trezire.
Acest articol a fost publicat in The Conversation de catre Erica Jansen, Profesor Asistent pentru Stiintele Nutritiei la University of Michigan