Despre: O Dietă Sănătoasă. Cum Să Mănânci Sănătos |0| MicroSanatate

Este foarte probabil ca tu sau persoana de lângă tine să fi urmat o dietă în ultimul an. Statisticile arată că 49,3% din populație a încercat să slăbească prin dietă în ultimele 12 luni. De-a lungul vieții, probabil că ați urmat o dietă de cel puțin cinci sau chiar mai multe ori. Acest lucru are sens. Trăim într-o cultură obsedată de greutate, iar controlul greutății are o strânsă legătură cu sănătatea. Dacă încerci să pierzi kilogramele suplimentare s-ar putea te întrebi „ce este o dietă sănătoasă”?

Paleo. Keto. Conținut scăzut de grăsimi. Săracă în carbohidrați. Vegetariană. Fructarian. Dukan. Dubrow. Carnivor. Atkins. Rina. Dacă vrei să slăbești există mai multe opțiuni, fiecare dietă având argumente pro și contra.

Iată o statistică cruntă: se estimează că 95% dintre persoanele care pierd în greutate pe diete restrictive câștigă greutatea înapoi în unul până la cinci ani. Și, cu toate sfaturile diferite oferite de aceste diete, este greu de știut în care să ai încredere sau cum ar trebui să mănânci cu adevărat.

Chiar dacă o dietă restrictivă te ajută să slăbești pe termen scurt, este oare o idee bună să mănânci așa pentru totdeauna? Să nu-i dai niciodată corpului un alt carbohidrat? Sau să nu mai mănânci fructe? Sau să mănânci doar fructe? Ce zici de unt și șuncă?

Uitându-ne la statistici este destul de greu să contrazicem cu realitatea. Aceste diete pur și simplu nu funcționează! De aceea este timpul să„ oprești nebunia.

Spune adio dietelor restrictive, pentru totdeauna!

Adoptarea dietelor restrictive pe termen scurt, pentru pierderea în greutate, va eșua aproape întotdeauna. De aceea trebuie să vă concentrați asupra alimentației sănătoase pentru tot restul vieții. Nu vă restricționați pentru o perioadă scurtă de timp doar pentru a ajunge la un număr pe o scală de greutate.

Sănătatea vine în toate formele și dimensiunile. Indiferent de greutate, merită să te simți cel mai bine în fiecare zi. Oferind corpului tău nutriția pe care știința a demonstrat că trebuie să o aibe aduce de la sine multe beneficii. Veți străluci de sănătate. Corpul tău se va simți bine. Vei avea multă energie. Și te vei simți pregătit mental și emoțional pentru a-ți aborda obiectivele și provocările în fiecare zi.

Sunt apoi beneficiile pe termen lung. Modele de alimentație sănătoasă au fost asociate cu menținerea sănătății practic pentru fiecare parte a corpului. Aceasta include inima, creierul, oasele și articulațiile, funcția metabolică (doar pentru a numi câteva).

Cheia succesului este schimbarea comportamentului tău pentru tot restul vieții, găsirea unui mod de a mânca natural și de care te poți bucura pentru totdeauna. O relație pozitivă cu mâncarea sănătoasă te va ajuta să trăiești o viață lungă și sănătoasă, făcând lucrurile de care te bucuri alaturi de cei pe care îi iubești.

În cele ce urmează vei avea o imagine de ansamblu a unei diete sănătoase, cu alimente pe care știința a demonstrat că sunt cele mai benefice pentru sănătate. Vei obține, de asemenea, sfaturi și obiective cu care vei putea lucra pentru a face o schimbare treptată, permanentă, a modului în care mănânci în fiecare zi.

Ce este o dietă sănătoasă?

Majoritatea oamenilor au un comportament alimentar greșit. Consumă alimente pentru pierderea greutății și din cele care cred că îi vor ajuta să ducă o viață sănătoasă.

Un studiu din 2019 a constatat că, consumul a aproape tuturor alimentelor sănătoase este sub nivelul optim. Cercetătorii au arătat că alimentele sănătoase pe care nu le consumi sunt la fel de importante, dacă nu mai mult, ca alimentele nesănătoase pe care le mânânci prea des. Ei au menționat că „dieta suboptimă este responsabilă pentru mai multe decese decât orice alte riscuri la nivel global, inclusiv fumatul”.

Aporturile scăzute de cereale integrale și fructe au fost cele mai grave cauze atunci când a fost vorba de impacturile negative asupra sănătății. Consumul insuficient de nuci și semințe, legume, acizi grași omega-3, fibre și grăsimi polinesaturate a avut, de asemenea, efecte negative asupra calității vieții. Consumul prea mare de sare este o problemă serioasă pentru sănătatea pe termen lung.

Modelele alimentare sănătoase sunt, în general, o variație a dietei mediteraneene (modelată după modele dietetice tradiționale din țările din jurul Mării Mediterane). Aceste diete conțin alimente integrale, procesate minim: legume, fructe, cereale integrale, fasole, linte, nuci, semințe și grăsimi benefice (în special din ulei de măsline extravirgin).

Acest tip de dietă poate fi ajustat pentru a se potrivi cu majoritatea preferințelor dietetice, culturale sau etice. Poți fi sănătos cu sau fără alimente pe bază de animale, deși este nevoie de o planificare atentă pentru ca dietele vegane și vegetariene să fie complete și echilibrate. Aceasta este o alegere personală. De asemenea, puteți opta pentru produse ecologice și produse pentru animale hrănite cu iarbă sau în aer liber. Iar apa simplă și banală este cea mai bună pentru a-ți potoli setea.

Să discutăm despre Știința Dietei Sănătoase

Există din abundență dovezi conform cărora respectarea unei diete cu alimente integrale, bazate pe alimente vegetale, ajută la menținerea sănătății. Asta înseamnă, de fapt mai mulți ani în viața ta și mai multă viață în anii tăi.

O dietă sănătoasă oferă mulți dintre nutrienții de care ai nevoie pentru sănătate. Aceasta include acizii grași omega-3, fibre și antioxidanții – împreună cu o serie de vitamine și minerale – care lucrează împreună pentru a oferi beneficii majore pentru sănătate.

Un studiu realizat pe 23153 de germani cu vârste cuprinse între 35 și 65 de ani a constatat că un aport mare de fructe, legume și pâine din cereale integrale, împreună cu un consum redus de carne au o mare contribuție la îmbunătățirea sănătății. Rezultatele au fost și mai semnificative la cei care au menținut un indice de masă corporală sănătoasă (IMC), nu au fumat niciodată și s-au făcut exerciții fizice timp de trei ore și jumătate sau mai mult pe săptămână.

Un studiu realizat de Organizația Mondială a Sănătății a descoperit că nu este niciodată prea târziu să începi să mănânci mai bine. A fost observată o creștere cu doi ani a speranței de viață la vârsta de 60 de ani la cei care au respectat modele alimentare sănătoase.

Zeci de studii și studii clinice au arătat că o dietă în stil mediteranean ajută la menținerea:

unei circumferințe sănătoase a taliei și a greutății corporale / IMC
unui colesterol normal
unei glicemii sănătoase
nivelului normal de lipide / lipoproteine din sânge
tensiunii arteriale normale și a circulației sănătoase
unei funcție cognitive normală

Reducerea indicelui glicemic pentru o dietă sănătoasă

În general, un regim alimentar sănătos constă în alimente cu un indice glicemic scăzut.

Când vine vorba de indicele glicemic, bunul simț ar trebui să vă dicteze deciziile. Scopul este de a limita consumul de alimente sărace în nutrienți precum amidonul rafinat și zaharurile procesate. Acestea nu sunt alimente oferite de natură.

În aceași timp multe legume care conțin amidon, cum ar fi morcovii și unele fructe, au un indice glicemic mai mare, dar nu există dovezi că acestea sunt dăunătoare. De fapt, un studiu din 2018 a arătat beneficii importante legate de consumul mai multor porții de fructe întregi. Acest lucru se datorează, în parte, conținutului de fibre și efectelor prebiotice (adică, cât de bine alimentează bacteriile bune din intestinul tău). Beneficiile au fost observate în sănătatea cardiovasculară, digestivă, metabolică, respiratorie și osoasă. În plus, consumul de fructe ajută la sănătatea mentală și a pielii.

O zi din viața unei diete sănătoase (pentru adulți)

După această imagine de ansamblu asupra a ce include o dietă sănătoasă să ne uităm mai atent la modul în care aceste alimente ar putea să vă creeze un model de consum zilnic. Următoarele standarde reflectă lucrurile comune și diferențele pentru cele mai recunoscute modele de alimentație sănătoasă. Acestea includ dieta mediteraneană, abordări dietetice pentru oprirea hipertensiunii arteriale (denumite în mod obișnuit DASH), dieta mediteraneană-DASH pentru întârzierea degenerării neuronale (MIND) și dietele semi-vegetariene.

Grupa de alimente	Numărul de porții
Cereale integrale	6-8 porții pe zi
Legume	5+ porții pe zi din curcubeul culorilor – 1 porție sau mai multe legume inchise la culoare, cu frunze – 1 porție legume cu amidon (de exemplu: cartofi albi, porumb, mazăre verde, fasole verde)
Fructe	3-5 porții pe zi, incluzând fructe de pădure de cel puțin 3 ori pe săptămână
Surse de proteine	*vezi mai jos, în funcție de greutatea ta Scopul este de a crește proteina obținută din surse vegetale, inclusiv leguminoase și fasole, alimente din soia (tofu), nuci, semințe nesărate. Se pot consuma până la 7 ouă pe săptămână Dacă preferați carnea limitați consumul la 6 porții pe săptămână, dintr-o varietate de surse – 2-3 porții de pește sau fructe de mare pe săptămână (180 grame pe porție) – 2-4 porții de carne albă pe săptămână (90 grame pe porție)
Lactate	1-3 porții pe zi de lactate cu grăsime mică sau fără grăsime
Uleiuri	2-3 lingurițe pe zi Limitați la o porție uleiurile care nu provin din ulei de măsline extravirgin sau altă sursă non-vegetală
Zaharuri	Rar, ar trebui să fie doar 5-10% din caloriile zilnice. . Încercați ciocolată neagră cu cel putin 70% cacao. Aveți gijă la conținutul de zahăr
Băuturi	Apă suficientă pentru a rămâne hidratat (6-8 pahare pe zi). Ceai și cafea după dorință. O porție de vin/alcool pe zi, dacă doriți
Sare	Aproximativ 1 linguriță TOTAL pe zi. Aceasta include sarea din alimentele preparate. Citiți cu atenție etichetele produselor alimentare.

Niciun aliment nu este în afara limitelor – totul se poate încadra într-o dietă sănătoasă. Unele alimente însă ar trebui consumate doar într-o măsură foarte limitată. Să le numim mâncare de „ocazie specială”.

În general, alimentele pentru „ocazie specială” sunt cele mai grave pentru linia taliei și sănătății tale. Savurează-le cu adevărat, fără vinovăție, când îți îngăduiești. Dar consumă aceste alimente doar de câteva ori pe lună:

Deserturi și alimente îndulcite cu zahăr
Chipsuri și gustări prelucrate
Cereale rafinate, precum pâinea albă sau pastele
Feluri de mâncare prăjite sau încărcate de grăsimi
Carne prelucrată (slănină, salam)
Sucuri gazoase sau sucuri de fructe

Trebuie doar să găsești echilibrului care funcționează pentru tine, iar pentru asta acordă atenție semnalelor corpului tău, nu doar papilelor gustative. Ce îi place corpului tău? Cum te fac anumite alimente să te simți? Notarea răspunsurilor la aceste întrebări într-un jurnal alimentar vă poate ajuta.

Încearcă lucruri noi, dar nu te forța să mănânci alimente care nu îți plac. Cea mai bună dietă este cea care este alcătuită din cele mai sănătoase și mai hrănitoare alimente pe care vrei să le mănânci toată viața.

Ai grijă de macronutrienți

Experții recomandă, în general, anumite proporții de macronutrienți în dieta ta zilnică. Nu te agăța prea mult de numere. Dacă urmezi o dietă sănătoasă consumând alimente precum cele enumerate mai sus, ar trebui să poți să te apropii de aceste proporții de macronutrienți cu puțin planificare.

Carbohidrați și fibre

45%-65% din calorii trebuie să provină din carbohidrați (cereale integrale, fructe, legume)
Consumă 23-37 grame de fibre zilnic

Proteine

15%-25% din calorii trebuie să provină din proteine
Încearcă să consumi 0,8-2 grame de proteină pentru fiecare kilogram din greutatea ta

Grăsimi

20%-30% din calorii trebuie să provină din grăsimi
90% dintre acestea să fie grăsimi nesaturate
10% dintre acestea să fie grăsimi saturate

O viață de sănătate începe cu o dietă sănătoasă

O dietă sănătoasă este doar unul dintre cei opt piloni ai sănătății holistice. Acest articol rezumă modul în care variații ale dietei mediteraneene sunt dovedite pentru a susține vitalitatea și bunăstarea. Alte aspecte ale culturii mediteraneene sunt, de asemenea, părți esențiale ale unui stil de viață sănătos: exerciții fizice și odihnă adecvată, împreună cu menținerea relațiilor sociale puternice.

Crearea unor obiceiuri zilnice pozitive este cheia succesului pe termen lung. Așadar, propune-ți să îți iei rămas bun de la dietele restrictive pentru totdeauna și rupe ciclul alimentației nesănătoase. Începe prin a stabili obiective mici în călătoria ta către o viață cu mâncare bună și sănătate.

Pentru a afla mai multe despre cum să adopți o dietă sănătoasă cu alimente integrale, descarcă USANA® Ghid alimentar (versiune in egleza, https://issuu.com/usanaonline/docs/food_guide_issuu_en?e=35199703/70207384). În interior, vei găsi o listă de alimente sănătoase, moduri inteligente de a înlocui alimentele, o săptămână cu tipuri de meniuri și dimensiunea porțiilor. Există, de asemenea, o listă de cumpărături sugerate, împreună cu liste de cumpărături necompletate și foi de lucru pentru planificarea meselor și multe altele.

Articol publicat pe askthescientists.com

Referințe:

Spune adio dietelor restrictive, pentru totdeauna!

Ce este o dietă sănătoasă?

Să discutăm despre Știința Dietei Sănătoase

Reducerea indicelui glicemic pentru o dietă sănătoasă

O zi din viața unei diete sănătoase (pentru adulți)