Atunci când vine vorba despe cum mănâncă legumele, oamenii au preferințe diferite. Unii le preferă crude, alții le preferă gătite. Unii se bucură atunci când ronțăie un morcov crud, dar se strâmbă când li se servește un morcov fiert.
Oamenii se gândesc adesea la gătit ca la o modalitate de a spori aroma mâncării. Și de multe ori, chiar așa este. Dar, pe măsură ce vă preparați mâncarea, ar trebui să vă gândiți și la efectul gătitului asupra nutrienților.
Odată cu popularitatea crescândă a dietelor crude, probabil ați auzit auzit spunându-se că legumele crude sunt cele mai nutritive, iar când gătești legumele, pierzi substanțe nutritive. Același lucru se spune uneori despre carne, ouă și aproape orice alt grup alimentar. Este o afirmație plauzibilă, dar este adevărată? Chiar dacă răpunsul scurt este „uneori da, este adevărată”, în realitate, situația este mult mai complicată. Există, la urma urmei, mai multe modalități de a găti o legumă. Și diferiți nutrienți răspund diferit la fiecare metodă de gătit.
O prezentare rapidă a nutrienților
În linii mari, există două tipuri de nutrienți în alimente: macronutrienți și micronutrienți.
Macronutrienții sunt binecunoscutul trio de grăsimi, carbohidrați și proteine. Acestea sunt principalele componente ale dietei și furnizează corpului energie și elemente de bază.
Micronutrienții, pe de altă parte, sunt necesari în cantități mai mici. Aceasta nu le scade din importanță, micronutrienții fiind la fel de importanți pentru sănătate. Micronutrienții includ vitamine, minerale și fitonutrienți (compuși vegetali). Acești nutrienți ajută la reglarea și menținerea reacțiilor sănătoase în corpul la nivel celular.
Majoritatea studiilor care analizează efectul gătitului asupra nutrienților se concentrează asupra micronutrienților – în special vitaminele. Există două tipuri de vitamine: liposolubile (vitaminele A, D, E și K) și solubile în apă (vitamina C și vitaminele B). Diferența este destul de simplă. Vitamina C și colecția de vitamine B se dizolvă în apă, în timp ce vitaminele A, D, E și K se dizolvă în grăsimi.
Dar ce legătură are asta cu gătitul? Unele metode de gătit folosesc apă, iar altele folosesc grăsimi. Solubilitatea unei vitamine este unul dintre cei mai buni indicatori ai modului în care va reacționa la anumite metode de gătit. De exemplu, cantitatea de vitamina C dintr-o anumită legumă tinde să scadă atunci când acea legumă este fiartă.

Efectul gătitului asupra nutrienților: ce se întâmplă în interior?
Nu e simplu să alegi cea mai bune metodă de gătit, pentru nutriție. Substanțele nutritive reacționează diferit la diferite tipuri de gătit, dar reacțiile lor variază și în funcție de diferite tipuri de legume. O varză de Bruxelles fiartă, de exemplu, își pierde o parte din vitamina C. Nivelurile de beta-caroten din sfeclă cresc totuși odată cu gătitul.
Aceste variații sunt cauzate de structura celulară a legumelor. În funcție de locul în care este stocat un nutrient în celulă, gătitul poate face următoarele:
- Nutrienții sunt mai ușor absorbiți pe măsură ce peretele celular se înmoaie
- Descompune nutrienții în sine
- Ucideți agenții oxidanți care altfel ar reduce cantitatea de nutrienți
Hai să revenim la afirmația inițială: gătirea legumelor le reduce valoarea nutrițională. În mod clar, acest lucru nu este întotdeauna adevărat. În cazurile în care gătitul înmoaie țesuturile celulelor vegetale, anumite vitamine sunt eliberate, facilitând extracția și detectarea. Cu alte cuvinte, unele legume devin mai bogate în vitamine atunci când sunt gătite.
Aceasta înseamnă că există trei factori de luat în considerare atunci când analizăm efectul gătitului asupra nutriției: metoda de gătit, leguma gătită și nutrienții specifici măsurați. Să aruncăm o privire la câteva vitamine obișnuite pentru a vedea cum reacționează la diferite metode de gătit într-o varietate de legume.
Vitamina C
Pe majoritatea oamenilor, vitamina C îi duce cu gândul la citrice. Acestea sunt, desigur, o sursă excelentă de vitamina C. Dar, probabil, nu gătiți portocalele și lămâile. Legumele bogate în vitamina C – precum broccoli, varza de Bruxelles și spanacul – sunt însă o altă poveste.
Fierberea este una dintre cele mai populare modalități de a prepara broccoli și varza de Bruxelles. Însă, dacă încercați să obțineți vitamina C zilnică din aceste legume, ar trebui să optați pentru o altă metodă de a le găti, una care nu utilizează apă. Vitamina C este solubilă în apă și se scurge din legume în apă. Iar apa aceea coboară direct pe scurgerea de canalizare. În multe cazuri, fierberea reduce conținutul de vitamina C al legumelor cu peste 50%!
Vitamina C este, de asemenea, sensibilă la căldură. Expuneți legumele la căldură prea mult timp și veți întâlni aceeași problemă cu fierberea.
Ce înseamnă acest lucru pentru obiceiurile voastre de gătit? Nu este nimic în neregulă cu fierberea broccoli – va avea un gust delicios – dar dacă încercați să optimizați aportul de vitamina C, ar trebui să alegeți o metodă de gătit fără căldură și fără apă. Gândiți-vă la sotare sau, mai bine, consumați-l crud.
Vitamina K
Vitamina K este un nutrient solubil în grăsimi care ajută la susținerea proceselor normale de coagulare a sângelui și la menținerea oaselor sănătoase. Vitamina K se găsește în principal în verdeață cu frunze, cum ar fi spanacul, salata verde și varza. Vitamina K este mai puțin volubilă decât alte vitamine. Spanacul, de exemplu, își păstrează cea mai mare parte a conținutului de vitamina K, indiferent de modul în care îl gătiți. Majoritatea metodelor de gătit vor crește, de fapt, nivelurile de vitamina K disponibile în frunzele de sfeclă sau salată.
Dacă încercați să creșteți aportul de vitamina K, nu vă gândiți prea mult la metoda de gătit. Concentrați-vă în schimb pe ceea ce mâncați împreună cu legumele. Nu uitați, vitamina K este liposolubilă. Pregătirea acelor legume cu ulei de măsline sau altă sursă de grăsimi benefice vă va ajuta corpul să absoarbă nutrienții esențiali.
Beta-caroten (Vitamina A)
Strict vorbind, beta-carotenul este un fitonutrient (un compus vegetal), pe care organismul îl transformă apoi în vitamina A. Această vitamină esențială ajută apoi la susținerea sistemului imunitar și la optimizarea funcției sănătoase a retinei (de aici și zicala că morcovii sunt buni pentru ochi).
Morcovii cruzi sunt o sursă excelentă de beta-caroten, dar când sunt gătiți – în special fierți ușor sau la abur – corpul tău poate absorbi mai mult din acest fitonutrient important.
Același lucru se poate spune și pentru spanac și salată – ambele fiind surse excelente de beta-caroten (dar în cantitate mai mică). Când sunt fierte, aceste frunze verzi prezintă niveluri crescute de beta-caroten disponibil.
Vitamina E
Vitamina E este un antioxidant puternic care ajută la neutralizarea radicalilor liberi – molecule foarte reactive care pot fi dăunătoare celulelor. Vitamina E ajută, de asemenea, la menținerea sistemului imunitar. Pe scurt, este ceva ce vrei să ai în corpul tău.
Legumele rădăcinoase (cartofi, morcovi etc.) și verdeața cu frunze (spanac, salată și altele asemenea) conțin vitamina E. Însă, indiferent de felul în care gătiți legumele rădăcinoase, nivelul lor de vitamina E va scădea întotdeauna. Acest lucru nu este, din păcate, plăcut, pentru că cui îi place să mănânce cartof crud? Cu toate acestea, cu frunzele verzi lucrurile stau exact invers. Atunci când frunzele verzi sunt fierte, cantitățile disponibile de vitamina E cresc semnificativ. Așadar, dacă vreți vitamina E, lăsați cartofii cruzi deoparte și alegeți verdeața gătită.
Efectul gătitului asupra nutrienților din carne
Destul despre legume, să discutăm puțin și despre carne. Gătirea corectă a cărnii este dificilă. În cel mai bun caz, carnea este fragedă, aromată și fără bacterii. Pregătită greșit ea devine fadă și dură. Iar atunci când ții cont de sănătate și nutriție, gătitul cărnii devine și mai complicat.

Deși carnea este bogată în vitaminele B, expunerea la temperaturi ridicate pentru prea mult timp poate reduce în mare măsură disponibilitatea generală a nutrienților esențiali. Unele dintre vitaminele B se pierd în sucurile care picură din carne, dar dacă colectați și serviți acel suc ca parte a preparatului, veți avea un sos gustos și veți păstra nutrienți valoroși!
Atunci când gătești carne, cea mai mare preocupare nu ar trebui să fie nutrienții pe care îi pierzi, ci mai degrabă substanțele pe care le creezi (și apoi le consumi). Atunci când grăsimile și sucurile din carne vin în contact cu suprafețele de gătit la temperaturi ridicate, acestea creează fum. Fumul poate conține substanțe chimice dăunătoare numite amine heterociclice (HCA) și hidrocarburi policiclice aromatice (HAP), care devin parte a alimentelor. Pentru a reduce la minimum consumul de HAP și HCA, evitați grătarul și arderea cărnii. În schimb, optați pentru coacere sau fierbere – ambele putând avea rezultate delicioase!
Selectarea celei mai bune metode de gătit pentru nutriție
Dacă tragem linie și sumarizăm informațiile din articol, încercînd să ajungem la o concluzie, acesta este: când vine vorba de gătit și nutriție, nu există un răspuns ușor în ceea ce privește prepararea mâncărurilor. Este mai bine să consumăm anumite alimente crude decât gătite? Uneori da.
Depinde foarte mult de ceea ce gătești, cum gătești și de nutrienții pe care îi măsori. Pentru a vă asigura că obțineți nutrienții de care aveți nevoie, mâncați o varietate de legume preparate într-o varietate de moduri. Țineți cont de vitaminele pe care le conțin și apoi alegeți cum le preparați. Această abordare vă va încânta și papilele gustative.
Faceți tot ce puteți pentru a vă ajuta corpul să rămână sănătos !
Corpul tău poate avea nevoie de ajutor pentru imunizare. Poți să îi crești imunitatea folosind produsele USANA. Vizitează magazinul sau contactează-mă pentru mai multe detalii la telefon: +40.723.289.535 – Ana Maria Preda
Articol preluat de pe askthescientists.