Ghidul tău pentru o “alimentație colorată”. Curcubelul alimentelor

Sondajele arată că o majoritate tulburătoare a adulților încă nu consumă suficiente fructe și legume. De fapt, din 2013, între 76% și 87% dintre adulți nu consumă cantitatea zilnică recomandată de fructe și legume. Asta înseamnă că majoritații adulților le lipsesc beneficiile unei diete bogate în plante.

Pentru sănătatea ta este necesară diversificarea alimentației cu alimente colorate. Fructele și legumele adaugă mai mult decât stropii de culoare vibrantă în dieta ta.

Fiecare culoare reprezintă fitonutrienți diferiți sau micronutrienți derivați de plante, care pot susține multe sisteme din corpul tău. O alimentație colorată ajută la menținerea sănătății sistemului cardiovascular și imunitar, ochilor, creierului și a unei comunicări celulare sănătoase.

Primul pas constă în evaluarea vizuală a culorilor alimentelor din farfuria ta. Întrebă-te dacă masa ta este monocromatică – o singură culoare, ca albul sau maro. Dacă este, îmbunătățește-o, adăugând fructe și legume in sezon.

Adăugarea de culoare la dieta dvs. nu trebuie să fie o corvoadă. Deoarece fiecare culoare este asociată unor diferite tipuri de compuși benefici, fiecare culoare are importanța ei. În cele ce urmează le vom prezenta pe fiecare, în funcție de culorile curcubeului. La sfârșit, veți avea sugestii legate de cumpărături pentru a diversifica produsele din coșul dvs. alimentar și pentru a ușura alimentația colorată.

Nu doar trandafirii sunt roșii

Carotenoizii sunt un grup de pigmenți sintetizați de plante. Carotenoizii obișnuiți includ beta-caroten, luteină, zeaxantină și licopen. Multe dintre aceștia acționează ca antioxidanți în organism, ajutând la neutralizarea radicalilor liberi și ajutând la protecția celulelor și implicit a sănătății.

În plus, acești carotenoizi joacă un rol important în sănătatea ochilor. Beta-carotenul, de exemplu, este cunoscut și sub denumirea de provitamina A. Organismul transformă beta-carotenul dietetic în vitamina A sau retinol – o componentă necesară pentru o reacție chimică ce apare în retină – care, în cele din urmă, ajută la vederea în culori și în lumină slabă.

De asemenea, licopenul necesită o atenție mai mare. Când se mănâncă regulat, licopenul este asociat cu niveluri crescute de enzime antioxidante și reducerea stresului oxidativ. Mai mult, studiile au arătat că există o strânsă legătură între licopenul dietetic și menținerea stării generale de sănătate.

Pentru a stimula nivelul de licopen din dieta trebuie să consumi roșii – proaspete sau conserve. Fii creativ cu modul în care încorporezi mâncarea colorată în mesele tale. Acest lucru te va împiedica să te plictisești. Câteva idei includ: salată Caprese, supă de roșii și paste cu sos marinara.

În alimentele de culoare roșie există mai mult decât licopen. Acestea conțin vitamina C și fitonutrienți, precum flavonoidele – care acționează, de asemenea, ca antioxidanți. Acești fitonutrienți nu se limitează numai la alimente, ci se găsesc și în băuturi. Așadar, dacă vă bucurați de paharul ocazional cu vin roșu, faceți acest lucru fără vinovăție! Vinul roșu are un aport important de flavonoide și compuși similari – în special resveratrol.

Ce să cumpărați: Luați în considerare adăugarea la lista de cumpărături a următoarelor alimente roșii:

• Legume: sfeclă roșie, varză roșie, ridichi
• Fructe: roșii, struguri roșii, căpșuni, rodii, ardei roșu
• Bauturi: vin roșu, ceai

Oranj si Galben – Fructele si legumele „strălucitoare”

Fructele și legumele care sunt portocalii sau galbene oferă, de asemenea, carotenoizi. Cel mai frecvent întâlnit este beta-carotenul.

După cum am menționat mai sus, rolul beta-carotenului este conversia sa în vitamina A în momentul ingestiei. Cu toate acestea, atunci când beta-carotenul nu este transformat, organismul îl folosește ca antioxidant.

Plantele portocalii și galbene oferă, de asemenea, vitamine și minerale esențiale – vitamina C, acid folic și potasiu. De exemplu, citricele furnizează cantități mari de vitamina C, un antioxidant și un nutrient esențial.

Ce să cumpărați: Adăugați următoarele în lista alimentară pentru fiecare masă.

• Legume: cartofi dulci, porumb, turmeric
• Fructe: lămâie, portocală, mandarină, grapefruit, ananas, pepene galben, papaya

Să “traversăm” pe verde

Cand erai copil probabil că ai auzit mai tot timpul vorbele „Mâncă verdeața!”. Atunci nu suna foarte interesant, dar acum, aflând ce conțin aceste legume si fructe verzi, le-ai putea găsi mai ispititoare.

Plantele verzi oferă o multitudine de carotenoizi și nutrienți esențiali sub formă de vitamine A și K și potasiu. Frunzele verzi oferă, de asemenea, o doză sănătoasă de calciu.

Dacă aceastea nu vă impresionează, luați în considerare faptul că multe legume verzi sunt surse de glucosinolat. Acest compus este un precursor al izotiocianatilor, compuși care dau unor legume un gust ușor acru, amar sau „prost”. Ar trebui însă să înveți să le iubești aroma datorită tuturor beneficiilor lor pentru sănătate. Acestea joacă un rol în sănătatea celulelor, sprijină căile de detoxifiere și au activitate antioxidantă.

Pentru a obține acești compuși trebuie să consumați plante crucifere sau legume din familia Brassica. Broccoli, varză, conopidă și varză de Bruxelles sunt câteva dintre opțiunile dvs.

De asemenea, luați în considerare spanacul, kale, lăptuca și verdețurile dacă doriți ca farfuria dvs. să devină verde.

Ce să cumpărați: alegeți o varietate de aceste verzituri data viitoare când veți fi pe piață.

• Legume: broccoli, bok choy, arugula, kale, varza de Bruxelles, dovlecel, sparanghel, ierburi
• Fructe: mere, pere, struguri verzi, kiwi, pepene galben/verde, limete

Violet – culoarea regilor

Plantele care sunt de culoare violet, indigo sau albastră sunt bogate în pigmenți antocianici. Antocianinele sunt un alt grup de flavonoide. Acești micronutrienți acționează ca antioxidanți, contribuind în primul rând la protejarea celulelor și țesuturilor de deteriorarea oxidativă.

Un grup de cercetători au analizat 15 fructe și 7 legume pentru a determina conținutul de pigmenți benefici în fiecare dintre acestea. Dintre alimentele albastre și violet următoarele au avut cea mai mare concentrație de antocianine: afine sălbatice, soc, zmeură neagră și vinete.

Ce să cumpărați: Data viitoare când sunteți în magazinul alimentar, adăugați câteva dintre următoarele în coșul de cumpărături.

• Legume: cartofi violet, varză violet, conopidă violetă
• Fructe: prune, smochine, struguri, vinete, fructe de culoare violet sau albastru

Poate fi dificil pentru cei pretențioși sau cei care sunt mereu presați de timp să încorporeze aceste alimente în mesele zilnice. Cu toate acestea există câteva trucuri pentru a crește cantitatea de mâncare colorată. Și iată un secret: vor avea și un gust bun!

• Adăugă legume care nu au gust foarte pronunțat, precum spanacul, în smoothie-uri. Dacă nu vă plac legumele în smoothie, compensați aroma cu ceva dulce, cum ar fi căpșunile sau fructele de pădure. Încercați să faceți un smoothie cu lapte și banană pentru cremozitate, la care adăugați verdeața dvs. și căpșunile congelate pentru răcoare și consistență.
• Încercați o versiune ușor mai sănătoasă de piure de cartofi, înlocuind o treime din ei cu legume rădăcinoase fierte la abur, precum morcovii și napii. Chiar și conopida poate servi ca substitut. Amestecă totul împreună cu puțină sare și o cantitate mică de unt sau o alternativă mai sănătoasă – cum ar fi uleiul de măsline sau de avocado. Această alternativă va fi în continuare mâncarea cremoasă, amidonată pe care o cunoști și o iubești, dar cu mai mulți fitonutrienți și fibre.
• Optează pentru un desert sănătos din lapte de nucă de cocos și fructele tale preferate, înghețate. Vei obține o doză mare de antioxidanți și flavonoide.

Articol scris pentru Askthescientists.com de Jenna Templeton

Referințe:

• Aschoff AK, et al. In vitro bioaccessibility of carotenoids, flavonoids, and vitamin C from differently processed oranges and orange juices Citrus sinensis (L.) Osbeck. J Agric Food Chem. 2015, 63 (2): 578–587.
• Bohm V. Lycopene and heart health. Mol Nutr Food Res. 2012, 56 (2): 296-303.
• https://www.choosemyplate.gov/
• Lila MA. Anthocyanins and Human Health: An In Vitro Investigative Approach. Journal of Biomedicine and Biotechnology. 2004, 2004 (5): 306-313.
• http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids#introduction
• http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids
• http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/isothiocyanates#metabolism-bioavailability
• Moore LV, Thompson FE. Adults Meeting Fruit and Vegetable Intake Recommendations – United States, 2013. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2015;64(26):709-13.
• Recommendations – United States, 2013. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2015 Jul; 64 (26): 709-13.
• Tang L, et al. Total isothiocyanate yield from raw cruciferous vegetables commonly consumed in the United States. J Funct Foods. 2014, 5 (4): 1996-2001.
• Wu X, et al. Concentrations of Anthocyanins in Common Foods in the United States and Estimation of Normal Consumption. J. Agric. Food Chem. 2006, 54, 4069−4075.

Corpul tău poate avea nevoie de ajutor pentru imunizare. Poți să îi crești imunitatea folosind produsele USANA. Vizitează magazinul sau contactează-mă pentru mai multe detalii la telefon: +40.723.289.535 – Ana Maria Preda