Regimul alimentar te face să te gândești mereu la mâncare – ce poți mânca și, mai ales, ce nu poți – și poate avea, de asemenea, un efect dăunător asupra sănătății și obiectivelor tale de gestionare a greutății. Postul intermitent (sau alimentația cu timp limitat) te poate ajuta să îți schimbi gândirea din „ce pot mânca” în „când este cel mai bine pentru mine să mănânc”.
Mesele servite la momente specifice, urmate de intervale măsurate de post s-au dovedit a avea beneficii pentru greutate și sănătatea generală. Acest lucru a transformat postul intermitent într-un subiect care continuă să crească în popularitate pentru publicul larg.
Ce este postul intermitent?
Susținătorii modului de viață prin post intermitent spun că este un „glonț de argint” pentru o serie întreagă de obiective de sănătate, în timp ce adversarii resping abordarea ca fiind doar ultima fiță sau, mai rău, o „dietă de înfometare”.
Conceptul de post intermitent în sine este destul de simplu: consumi mâncare într-un număr limitat de ore – cunoscut și sub numele de „fereastra de hrănire” – și te abții de la consumul de mâncare și majoritatea băuturilor în celelalte ore ale zilei.
Postul intermitent este doar o altă dietă?
Postul intermitent nu este o dietă de fiță. El nici măcar nu este o dietă. Nu conține o listă prescrisă de alimente de evitat sau consumat. În schimb, conceptul de post intermitent este mai aproape de o schimbare a stilului de viață. Istoria umană este plină de exemple de cicluri de sărbătoare și post.
Dacă te-ai luptat vreodată chiar ușor cu probleme legate de greutate, probabil ai auzit sloganul, „mănâncă mai puțin și mișcă-te mai mult”. Această logică pare perfect adevărată – arzi mai multe calorii decât consumi și vei pierde în greutate. Matematica simplă a echilibrului caloric face ușor de gestionat greutatea. Însă, pentru majoritatea oamenilor, simplitatea și ușurința se dovedește a fi în cea mai mare parte teoretică.
Cercetările recente arată că arderea caloriilor este doar un factor în joc atunci când vine vorba de scăderea sau creșterea în greutate. Însă fiecare funcție din corpul uman este controlată de hormoni. Iar un hormon cheie care influențează creșterea în greutate este insulina.
Cum funcționează postul intermitent?
Cel mai puternic hormon al pancreasului – insulina – crește în corpul tău ori de câte ori mănânci. Insulina stimulează absorbția glucozei în celulele musculare, grase și hepatice. Celulele fie folosesc această glucoză pentru energie, fie o transformă în grăsimi pentru depozitare pe termen lung. Acest fapt nu este neapărat rău – stocarea energiei pentru perioadele de criză este necesară pentru supraviețuire.
Atunci când nu mănânci, nivelul glicemiei rămâne mai scăzut și nivelul insulinei scade. Acest lucru va face corpul să ardă mai multe grăsimi stocate când are nevoie de energie. Pentru cei care doresc să slăbească, arderea grăsimilor este un obiectiv și un lucru foarte bun. Persoanele obeze au de obicei niveluri mai ridicate de insulină decât persoanele cu limite de greutate normale. Acest lucru se întâmplă, de obicei, deoarece corpul lor este mai puțin sensibil la insulină, deci este nevoie de mai multă insulină pentru a obține același efect în organism.
Exercițiul a fost multă vreme metoda principală pentru creșterea sensibilității la insulină și, la rândul său, reducerea nivelului de hormon din organism. Cercetările au arătat, de asemenea, că postul intermitent este un alt instrument pe care îl poți utiliza pentru a reduce rezistența la insulină.
Majoritatea dietelor tradiționale își propun doar să îmbunătățească ceea ce consumi sau să restricționeze caloriile, dar fără să abordeze când mănânci și cât de des mănânci. Postul intermitent ajută la scăderea nivelului persistent de insulină. Acest lucru încurajează corpul să transforme grăsimile stocate în energie, după ce arde zaharurile pe care corpul le folosește, de obicei, pe post de combustibil.
Astfel, postul intermitent este o altă soluție care te ajută să arzi mai multe calorii decât consumi.
Experimentează avantajele postului intermitent
- Pierderea în greutate: Acesta este obiectivul principal al multor posturi intermitente. Dovezi și mărturii susțin acest beneficiu, dar nu este o soluție rapidă. Consumul redus de calorii pe termen lung și nivelurile mai mici de insulină te pot ajuta să îți controlezi greutatea. Dar atingerea nivelului de greutate pe care dorești nu va avea loc imediat. Cu toate acestea, răbdarea ta poate da roade.
- Arderea grăsimilor: Postul se practică de mii de ani. Accesul sporadic al strămoșilor noștri la alimente au forțat corpul uman să se adapteze la vremurile de belșug și la cele de foamete. Atunci când ești în post, până la epuizarea glicogenului (zaharurilor stocate), corpul tău arde grăsimi. Această schimbare a combustibilului este importantă pentru pierderea în greutate, modificarea compoziției corpului și sprijină starea generală de sănătate – de la sănătatea cardiovasculară la un somn mai optim.
- Sprijin pentru sănătatea metabolică: postul intermitent își propune să ajute la normalizarea relației corpului dumneavoastră cu insulina. Sensibilitatea la hormonul important este importantă, deoarece ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge. Studiile au sugerat că postul intermitent poate ajuta la susținerea unei sensibilități normale la insulină, a unor niveluri echilibrate de insulină și a cantităților sănătoase ale zahărului din sânge.
- Declanșarea autofagiei: atunci când oamenii aleg să postească din motive care nu sunt legate de greutate, de obicei acestea sunt legate de autofagie. Acest proces celular este modalitatea prin care corpul curăță și gestionează daunele celulare. O varietate de factori de stres – de mediu, nutriționali și de post – determină celulele să înlăture, practic, gunoiul. Acest program de reciclare a proteinelor deteriorate susține o sănătate celulară optimă.
- Funcție cognitivă mai bună: creierul tău arde multe calorii. Dar asta nu înseamnă că postul va diminua procesul cognitiv. De fapt, dimpotrivă. Postul intermitent are strânsă legătură cu sănătatea creierului – de la o gândire mai clară și o memorie mai bună, la protecție și sprijin pentru creșterea neuronală.
- Îmbunătățiri în relația ta cu alimentele și corpul tău: Dietele te fac aproape să ai obsesii legate de mâncare. Postul intermitent permite să faci un pas înapoi și să iei în considerare alimentele dintr-o altă perspectivă. Dacă mănânci doar în anumite momente, ceea ce mănânci trebuie să merite. Acest lucru te poate ajuta să te concentrezi asupra alimentelor sănătoase și delicioase. De asemenea, postul intermitent nu judecă alegerile alimentare, deci nu te vei mai simți vinovat atunci când mai alegi și alimente nerecomandate de anumite diete. Postul te poate conecta la corpul tău și te ajută să înveți să asculți semnalele hormonale despre mâncare – când îți este foame și când ești plin.
Alege propriul program flexibil de post intermitent
Dietele pot fi inflexibile. Mănâncă asta, nu mănânca asta. Dar flexibilitatea alimentelor pe care le consumi nu este singurul aspect pozitiv al postului intermitent. Există multe programe populare de hrănire și de post pe care le poți alege. Fiecare oferă provocări și beneficii ușor diferite, astfel încât să poți găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru obiectivele și pentru corpul tău.
Poți privi postul ca o delimitare între orele de hrănire. Rapoarte obișnuite între aceste perioade sunt: 16: 8, 18: 6 și 20: 4. Primul număr reprezintă orele de post, iar al doilea este fereastra ta de hrănire. Postul de 16 ore este de obicei cel mai bun pentru începători.
Nu te concentra asupra orelor în care trebuie să te hrănești și la cele de post, gândește-te la mesele pe care le servești. Două mese pe zi se potrivesc bine cu un interval de timp 16: 8. Asta înseamnă să omiți o masă – micul dejun sau cina. Dacă alegi un post intermitent cu o singură masă pe zi îți vei concentra mai mult consumul, pentru a permite perioada de post mai lungă. Poți alege masa care funcționează cel mai bine pentru tine. De asemenea poți adăuga o gustare sau un desert, dacă este necesar, dar păstrează scurtă fereastra de alimentare.
Postul intermitent alternativ presupune o alternanță între zilele de hrănire și cele post. Nu face însă din ziua ta de hrănire o zi de extravaganță, dar ar trebui să mănânci cel puțin două mese pe zi atunci când poți. O variantă de post intermitent alternativ presupune să iei o masă sau gustări de maxim 500 de calorii în ziua de post. Poți aborda chiar și postul intermitent săptămânal, cu zile de post și hrănire consecutive. Opțiunile populare implică cinci zile de hrănire urmate de două zile de post în care se consumă maxim 5-600 calorii sau patru hrănire și trei zile de post în care se consumă maxim 5-600 calorii.
Posturile extinse sunt folosite cu moderație. Ele durează 24-72 de ore, ceea ce explică natura lor ocazională. Postul pentru perioade atât de lungi nu este pentru începători și trebuie făcut cu măsuri de precauție adecvate.
8 sfaturi rapide pentru a începe postul intermitent
- Decide perioada de mâncare: fii realist cu privire la ceea ce este important și unde poți face sacrificiul pentru post. Este cel mai bine să mănânci dimineața? Ai prefera să mănânci doar cu familia sau cu prietenii? Considerentele sociale sunt importante. Postul intermitent este flexibil, astfel încât îl poți adapta la viața ta în loc să lași un șir de excepții să îți împiedice progresul.
- Educă-te: citește mai multe despre opțiunea de post aleasă pentru a înțelege mai multe despre știința din spatele ei. O mulțime de informații sunt disponibile de la cei cu mai multă experiență în postul intermitent. Folosește-ți înțelepciunea pentru a afla unde pot fi făcute greșeli.
- Un post curat: asta înseamnă fără frișcă sau zahăr în cafea. Scopul postului este să eviți creșterea de insulină. Cel mai bine este să rămâi la ceai, cafea și multă apă, fără îndulcitori. Chiar și opțiunile aromate și fără calorii pot crește pofta de mâncare și te vor face să te simți înfometat.
- Alege perioada cu înțelepciune: planifică modul în care vei alege perioada, deoarece foamea îți poate complica sau împiedica capacitatea de a alege cu înțelepciune. Nu te arunca de la început într-un post mai lung. Începe ușor. Ascultă-ți corpul. Alimentele bogate în proteine și bogate în grăsimi sunt opțiuni excelente – dar găsește ce funcționează pentru tine. Dacă nu ești atent la aceste lucruri consecințele ar putea fi grave și te poți alege cu o problemă gastrică.
- Alimentația adecvată este la fel de importantă ca postul: Cantitatea de mâncare și calitatea alimentelor sunt esențiale. Trebuie să ai o perioadă de opt ore de alimentație după un post mai lung. În această perioadă mănâncă alimente nutritive împreună cu multe legume și fructe.
- Apelează la tehnologie: utilizează aplicații pentru a urmări postul. Setează alarme pentru a-ți reaminti programul. Un cântar inteligent este, de asemenea, o modalitate bună de a urmări progresul.
- Fii răbdător: este nevoie de timp pentru a te obișnui cu noua ta abordare alimentară. Corpul tău se adaptează. Ține unui jurnal, fă-ți fotografii și celebrează micile victorii. Acestea te vor ajuta să simți pe deplin beneficiile postului intermitent.
- Discută cu profesionistul tău din domeniul sănătății: medicii sunt acum mai familiarizați cu această abordare a alimentației și pot fi de ajutor. De asemenea, te pot ajuta să determini dacă postul este potrivit pentru tine. Dacă ai avut tulburări alimentare, probleme în timpul sarcinii sau alăptării sau probleme legate de consumul anumitor medicamente poate însemna că trebuie să renunți la post sau să îl abordezi cu atenție sporită.
Faceți tot ce puteți pentru a vă ajuta corpul să rămână sănătos !
Corpul tău poate avea nevoie de ajutor pentru imunizare. Poți să îi crești imunitatea folosind produsele USANA. Vizitează magazinul sau contactează-mă pentru mai multe detalii la telefon: +40.723.289.535 – Ana Maria Preda
Articol preluat de pe askthescientists
Am observat că se merge foarte mult în ultima vreme pe ideea de a vorbi cu medicul sau cu specialistul (la noi în țară din păcate nu sunt atât de mulți și de la îndemână cum sunt în alte țări, dar totuși să spunem că ar fi).
Chiar dacă nu vorbim cu medicul sau cu un specialist, consider că un post interminent este benefic în orice situație, în schimb când vorbim de postul cu apă, să spunem că acolo deja sunt necesare mult mai multe informații, mult mai multă atenție, conștientizare…
Oricum, foarte bine punctate toate aspectele legate de importanța postului intermitent, dar si sfaturile!