De cele mai multe ori, atunci când vorbesc despre metabolism, oamenii se gândesc la greutatea corporală. Probabil ai auzit pe cineva apropiat plângându-se de creșterea în greutate datorită unui metabolism „lent”. Din păcate aceasta este o neînțelegere comună a conceptului de metabolism.
Semnificația cuvântului „metabolism” este foarte simplă: metabolismul este setul de procese chimice și energetice care au loc în organismele vii, pentru a susține viața. La scară microscopică, reacțiile și procesele care mențin sănătatea celulară sunt denumite metabolismul celular. Aceste reacții sunt catalizate de enzime. Organismele mari și mici se bazează pe acestea pentru creștere, reproducere, întreținere structurală și răspunsuri la mediu. În sensul cel mai larg, metabolismul este ceea ce oferă viață organismelor.
Metabolismul are trei funcții principale:
- Conversia alimentelor în energie
- Conversia alimentelor în compuși pentru proteine, lipide, acizi nucleici și anumiți carbohidrați
- Eliminarea deșeurilor
Sănătatea metabolismului depinde în cele din urmă de dietă și nutriție. Trebuie să mănânci și să bei pentru aportul de energie (calorii) și compuși metabolici (vitamine, minerale, aminoacizi și grăsimi esențiale) necesari efectuării diverselor activități, susținerii structurii și integrității și pentru eliminarea deșeurilor toxice și resturilor celulare.
Fără calorii nu există energie. Fără nutrienți adecvați nu există blocuri de construcție pentru a susține integritatea structurală și funcția mecanică. Fără eliminarea corectă, deșeurile toxice și gunoiul celular se acumulează. Funcționarea ineficientă a oricăreia dintre acestea va duce la o sănătate slabă.
Construiește sau descompune – totul despre metabolism
Reacțiile metabolice sunt fie anabolice, fie catabolice. Să definim aceste tipuri diferite de metabolism:
- Anabolismul (construirea) sprijină creșterea și producția de celule noi, depozitarea energiei și menținerea țesuturilor corporale.
- Catabolismul (descompunerea) este dezasamblarea grăsimilor, proteinelor și carbohidraților pentru a elibera energie, a menține temperatura și pentru a permite mușchilor să se contracte.
Mâncarea pe care o consumi vine sub formă de proteine, carbohidrați și grăsimi. Deci, defalcarea acestor macronutrienți și eliminarea deșeurilor în timpul digestiei sunt reacții catabolice.
Metabolismul catabolic
În general, catabolismul este grupul de procese care descompun moleculele mari în unele mai mici în scopul furnizării de energie și pregătirii de compuși pentru construcția de noi molecule.
Catabolismul se întâmplă în etape. În primul rând, moleculele organice mari (macronutrienți) sunt digerate din alimente în compuși mai mici. Enzime specifice descompun proteinele, carbohidrații și grăsimile în substanțe chimice mult mai mici și mai simple.
- Proteinele produc aminoacizi.
- Carbohidrații mari (cum ar fi polizaharide) sunt defalcate până la mono- și dizaharide (zaharuri simple).
- Grăsimile sunt defalcate în acizi grași mici și monogliceride.
Aceste procese de digestie apar în afara celulelor. Apoi moleculele de bază mai mici sunt absorbite de celule și sunt transformate în molecule și mai mici care ajută la eliberarea de energie. Procesele catabolice suplimentare au ca rezultat molecule care alimentează ciclul de acid citric, lanțul de transport de electroni și fosforilarea oxidativă. Aceste reacții chimice eliberează energia disponibilă și stocată pentru a sprijini activitatea și construirea țesuturilor.
Metabolismul anabolic
Opusul catabolismului este anabolismul. Metabolismul anabolic utilizează energia eliberată de catabolism pentru a construi și a sintetiza compuși complecși.
Moleculele simple și produsele provenite din defalcarea aminoacizilor, monozaharidelor și acizilor nucleici sunt utilizate pentru construirea unor molecule din ce în ce mai complexe. Acestea includ polizaharide (amidon), aminoacizi, proteine și acizi grași.
Metabolismul carbohidrat anabolic începe cu conversia compușilor organici de bază – acidul piruvic, acidul lactic și aminoacizi – în glucoză. Această moleculă de zahăr poate fi apoi utilizată pentru energia celulară directă și pentru asamblarea polizaharidelor (amidon și glicogen). Glicogenul este o formă de stocare a glucozei care poate fi accesată și defalcată cu ușurință atunci când corpul are nevoie rapidă de energie. Atunci când scade nivelul de glucoză din sânge, corpul apelează la rezerva de glicogen din ficat și mușchi pentru a furniza energie pentru funcționare și pentru activitatea celulară.
Aminoacizii sunt utilizați ca blocuri de construcție pentru proteine și țesut muscular. În anabolism, aminoacizii individuali sunt conectați prin legături peptidice, iar secvențele lor unice au ca rezultat structuri specifice de proteine. Aceste proteine variate includ enzime, hormoni și compuși pe care corpul îi utilizează pentru transportul celular, digestie, apărare și structură generală.
Catabolismul și anabolismul funcționează împreună pentru a menține echilibrul în organism. În condiții normale de sănătate, organismul încearcă să mențină homeostazia (echilibrul intern). Dacă există vreun dezechilibru din orice parte organismul se va schimba și se va adapta, cel puțin până la un anumit punct. Dacă există un deficit de combustibil și nutrienți, organismul va rămâne într-o stare de catabolism. Aceasta pentru că anabolismul necesită energie, în timp ce catabolismul îl eliberează.
Rolul mineralelor și vitaminelor în metabolism
Vitaminele și mineralele nu oferă energie directă, dar au roluri vitale în metabolism. Mai multe vitamine B sunt necesare cu rol de co-enzime implicate în defalcarea și acumularea macromoleculelor enumerate mai sus.
Mai multe minerale – magneziu, zinc, fier, seleniu, cupru și iod în special – sunt părți esențiale ale multor enzime din organism implicate în metabolism. Mineralele sunt, de asemenea, necesare pentru construirea mușchilor și oaselor ajutând la susținerea creșterii normale a corpului.
Ce reprezintă rata metabolică?
Rata metabolică este o modalitate de a explica de cât de multă energie are nevoie corpul tău pentru menținerea integrității, a consumului de energie și a stocării, precum și a susținerii proceselor celulare. Simplu: este rata la care organismul utilizează energia sau arde caloriile.
Când oamenii se referă la faptul că metabolismul lor este lent – de obicei ca o cauză a creșterii în greutate – se referă la rata metabolică. Acum, că aveți o idee foarte generală despre semnificația metabolismului, puteți explora în continuare rata metabolică și modul în care acestea se conectează.
Rata metabolică bazală
Există mai multe piese în puzzle-ul ratei metabolice. Prima și cea mai mare fracțiune din rata metabolică este cunoscută ca rată metabolică bazală (BMR).
BMR măsoară caloriile totale de care ai nevoie pentru a efectua cele mai de bază funcții, cum ar fi respirația, circulația, activitatea creierului și activitățile celulare. Cu alte cuvinte, este nivelul de calorii de care ai avea nevoie pentru funcționarea corpului dacă ai dormi toată ziua.
Măsurarea cu precizie a BMR se face în condiții restrictive și necesită echipamente și proceduri specifice de laborator. Cu toate acestea, există formule matematice ce pot fi utilizate pentru a obține o idee destul de precisă despre BMR. În general, dimensiunea corpului și conținutul muscular au cea mai mare influență asupra cerințelor bazale de energie.
De asemenea, rata metabolică poate fi descrisă ca rată metabolică de odihnă (RMR). Deoarece BMR și RMR sunt în esență aceleași, acești termeni, sunt adesea utilizați interschimbabil.
Ecuație pentru calculul BMR
Ecuația Harris-Benedict este cea mai frecventă modalitate de a estima rata metabolică bazală.
Ecuația Harris-Benedict:
- Pentru bărbați: BMR = 88,362 + (13,397 x greutatea în kg) + (4,799 x înălțimea în cm) – (5,677 x vârsta în ani)
- Pentru femei: BMR = 447,593 + (9,247 x greutatea în kg) + (3,098 x înălțimea în cm) – (4,330 x vârsta în ani)
Adăugarea factorului „activitate”
Pentru majoritatea oamenilor, cea mai mare parte a cerințelor lor de energie și a nevoilor metabolice este legată de nivelul de activitate. Principiul este simplu – cu cât ești mai activ, cu cât este mai intensă activitatea, cu atât ai nevoie de un nivel mai mare de energie.
Măsurarea exactă a caloriilor arse în timpul oricărei activități este dificilă de realizat, dacă nu imposibilă. Există diverse tabele disponibile pentru a ajuta la estimarea energiei (în calorii) care se consumă cu diferite activități.
Greutatea corporală este și ea luată în considerare în această estimare, deoarece, de exemplu o persoană de 90 de kilograme are nevoie de mult mai multă energie pentru a merge un kilometru decât o persoană 50 de kilograme. Pentru majoritatea oamenilor, activitățile fizice au nevoie de aproximativ 15-30% din totalul cerințelor zilnice de energie.
Nivelul de calorii necesar poate fi estimat prin alegerea unei categorii care se potrivește cel mai mult stilului de viață:
- Sedentar (muncă de birou, stat pe scaun mai tot timpul, foarte puțin exercițiu fizic): Calcul calorii = BMR x 1.2
- Puțin activ (muncă sedentară, activități casnice sau mers pe jos 1-3 zile/săptămână): Calcul calorii = BMR x 1.375
- Moderat activ (mișcare zilnice, exerciții fizice moderate 3-5 zile/săptămână): Calcul calorii = BMR x 1.55
- Foarte activ (activ in timpul zilei, sport sau exerciții fizice intense): Calcul calorii = BMR x 1.725
- Dacă sunteți o persoană extra activă (muncă fizică grea, exerciții fizice intense 6-7 zile/săptămână) : Calcul calorii = BMR x 1.9
AMR (rata metabolică activă) reprezintă numărul de calorii pe care trebuie să le consumi în fiecare zi pentru a rămâne la greutatea curentă. Dacă scopul este de a pierde în greutate, ai avea nevoie de un deficit de calorii. Asta înseamnă că trebuie să vă creșteți nivelul de activitate fizică sau să reduceți aportul de energie consumând mai puține calorii.
Efectul termic al alimentelor (TEF)
În plus față de ratele metabolice bazale și active, există câțiva factori minori care pot influența cheltuielile totale de energie. Unul este nivelul de energie consumat pentru consumul de alimente și digestie. Acest lucru este cunoscut sub numele de efectul termic al alimentelor (TEF – Thermic Effect of Food).
Este nevoie de energie pentru a digera, absorbi, descompune și a depozita substanțele nutritive.
- Proteinele necesită cea mai mare energie pentru a fi digerate și metabolizate, deci are cel mai mare efect termic.
- Carbohidrații necesită mai puțină energie decât proteinele, iar cu cât glucidele sunt mai complexe, cu atât este mai mare efectul termic. Amidonul și fibrele au cerințe energetice mai mari decât zaharurile simple.
- Efectul termic al grăsimii este foarte scăzut. Este nevoie de foarte puțină energie pentru a digera, absorbi și a stoca grăsimea.
În ansamblu, TEF-ul poate reprezenta circa 10% din caloriile arse pe zi. A avea o dietă sănătoasă bogată în proteine poate face diferența, în timp.
Țesut adipos maro
Cheltuielile energetice la omul adult nu sunt afectate prea mult de țesutul de adipoză maro, însă merită menționat, deoarece este un subiect fierbinte al cercetărilor actuale.
Fiecare celulă albă de grăsime conține o singură picătură de lipide. În schimb, celulele grase brune conțin numeroase picături mai mici. Numărul mare de mitocondrii și capilare care conțin fier în celulele grăsimilor brune sunt cele care conferă țesutului culoarea maro. Funcția principală a BAT este în termoreglare sau menținerea temperaturii corpului central. Acest lucru explică abundența BAT la nou-născuți și la mamiferele care hibernează.
Ce puteți face pentru a vă susține metabolismul
Există multe produse și tipuri de exerciții fizice care promit să ajute instantaneu metabolismul. Dar nu totul este așa de simplu ca în reclamele de publicitate. Există totuși mulți factori pe care îi poți controla și care pot afecta în mod pozitiv metabolismul.
Iată unele obiceiuri și activități pe care le puteți efectua pentru a vă menține metabolismul în cele mai bune cote:
- Exercițiul fizic regulat – să fii sedentar nu este bine pentru tine sau pentru metabolismul tău. Toate activitățile și exercițiile care măresc frecvența cardiacă cresc fluxul sanguin. Acest lucru furnizează mai mult oxigen și substanțe nutritive celulelor, acolo unde sunt necesare pentru a susține metabolismul. Cu o activitate sporadică, efectul poate fi doar temporar, dar exercițiile consistente duc la efecte și beneficii pe termen lung. Combinarea rezistenței sau exercițiului aerob cu exercițiul de rezistență și antrenamentul cu greutăți va oferi cel mai mare beneficiu. Este posibil să fi auzit că este nevoie de mult mai multă energie metabolică pentru a menține mușchii decât grăsimea. Este adevărat. Prin urmare, menținerea sau creșterea masei musculare vă va ajuta să vă mențineți metabolismul mai tânăr în timp ce îmbătrâniți.
- Hidratează-te – Dacă vrei să beneficiezi de pe urma exercițiului fizic și metabolismului, trebuie să te hidratezi. Unele cercetări au arătat că lipsa de hidratare poate împiedica metabolismul, punând frână la arderea energiei și la pierderea în greutate. Apa rece, pură sau o băutură sport corespunzătoare sunt, de obicei, cele mai bune.
- Fă-ți un somn odihnitor – poate părea evident, dar somnul neregulat poate face ca metabolismul tău să fie lent. De asemenea, îți poate afecta motivația de a face mișcare și de a mânca corect. Corpul tău efectuează funcții importante de reparație și construcție în timpul somnului, astfel privarea de somn este probabil să conducă la o stare generală de sănătate slabă, pe lângă un metabolism mai lent.
- Gestionează stresul – situațiile stresante determină corpul să crească producția de cortizol. Asta e bine dacă trebuie să faci față unei crize pe termen scurt. Pe de altă parte, stresul cronic și necontrolat duce la niveluri ridicate de cortizol, care pot fi o problemă imensă. Cortizolul afectează sensibilitatea la insulină și asta duce la o posibilă creștere în greutate și la un metabolism letargic.
- Evită dietele de înfometare – metabolismul nu se poate descurca eficient dacă nu are combustibilul potrivit și o cantitate consistentă de nutrienți. Dacă aportul de calorii (energie) este prea scăzut pentru foarte mult timp, organismul va încetini construcția, repararea, digestia și alte funcții ale metabolismului consumatoare de înaltă energie. Acest lucru se întâmplă adesea atunci când oamenii urmează diete excesiv de rigide sau stricte și un motiv pentru care încercarea de a pierde în greutate prea repede poate fi contraproductivă. Dacă aportul de energie zilnică nu este suficient pentru a menține activitățile normale și vigilența, acesta este un semn că și metabolismul poate fi blocat.
- Urmează o dietă variată, nutritivă – proteină de calitate, vitamine și minerale în cantități potrivite pentru a construi și furniza hormoni, enzime și structuri de care ai nevoie pentru a-ți menține corpul și metabolismul puternic. Mai multe vitamine B și minerale cum ar fi calciul și fierul, sunt substanțe nutritive cheie pentru menținerea unui metabolism sănătos. O dietă bazată pe plante este sănătoasă și recomandată în general. Dar nu renunța la proteina de calitate, altfel mușchii și metabolismul vor suferi.
- Fă-ți verificări medicale regulate – dacă faci bine tot ceea ce trebuie dar nu faci progresul care ar trebui, verifică cu medicul tău medicamentele, hormonii și genetica ta. Unele medicamente pot interfera cu metabolismul și din anumite motive, unele niveluri hormonale pot fi mai mici. Problemele hormonale legate de sistemul tiroidian sau endocrin pot fi adesea ajustate sau tratate pentru a te aduce pe calea cea dreaptă. Nu vei putea să îți modifici cu adevărat genetica, dar, în unele cazuri, un profesionist calificat poate folosi aceste informații pentru a structura o dietă sau un regim care funcționează cel mai bine pentru tine.
Metabolismul este foarte complex. Dar principiul de bază este simplu: este modul în care celulele tale convertesc alimentele și substanțele nutritive pe care le consumi în energia și procesele de care ai nevoie pentru a te deplasa, a gândi, a respira și a exista. În condiții normale, a avea un metabolism sănătos nu are nimic de-a face cu norocul ci cu tot ce are de-a face cu respectarea principiilor de alimentație sănătoasă, exerciții fizice și obiceiuri de viață benefice.
Faceți tot ce puteți pentru a vă ajuta corpul să rămână sănătos !
Corpul tău poate avea nevoie de ajutor pentru imunizare. Poți să îi crești imunitatea folosind produsele USANA. Vizitează magazinul sau contactează-mă pentru mai multe detalii la telefon: +40.723.289.535 – Ana Maria Preda
Articol preluat de pe askthescientists.com
