Toți cei trei macronutrienți – carbohidrați, grăsimi și proteine - pot produce energie. Cu toate acestea, carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului. Ei oferă energie pentru activitățile zilnice dar și pe o durata scurtă până la moderată, în timpul exercițiilor fizice. Carbohidrații sunt sursa de combustibil preferată pentru mișcare, biosinteză de proteine, funcția creierului și multe altele. Există aproximativ patru calorii (16,8 joule / gram) pentru fiecare gram de carbohidrați digerabili.
Carbohidrații se găsesc într-o gamă largă de alimente. Oricine a încercat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați știe asta. Pe lângă furnizarea de energie, unele dintre cele mai sănătoase surse de carbohidrați sunt, de asemenea, bogate în alți nutrienți pentru organism. Acestea pot include cantități mari de fibre (un tip benefic de carbohidrați complecși), vitamine, minerale și fitonutrienți.
Trebuie doar să selecționați cu grijă tipul de carbohidrați pe care îi mâncați. Nu toate alegerile sunt la fel de benefice. Multe alimente procesate conțin cantități mari de carbohidrați cu foarte puțini alți nutrienți. Aceștia nu oferă multă substanță nutrițională pentru necesarul caloric.
Tipuri de carbohidrați
Carbohidrații sunt substanțe chimice formate din atomi de carbon, hidrogen și oxigen. În mod normal, acestea sunt clasificate în funcție de lungimea polimerului lor (denumirea științifică pentru o moleculă mare).
Zaharuri simple
Glucoza (cunoscută și sub denumirea de dextroză) și fructoza sunt două zaharuri simple pe care le puteți recunoaște. Se numesc monozaharide, deoarece conțin un singur polimer de zahăr. Alte monozharide includ galactoză, xiloză, manoză și multe altele. Monozaharidele pot fi găsite singure în alimente sau ca elemente de bază pentru carbohidrați mai mari.
Dizaharidele sunt formate din două monozaharide. Sucroza și lactoza sunt două zaharuri comune care sunt considerate dizaharide. Sucroza este formată dintr-o moleculă de glucoză și o moleculă de fructoză. Lactoza, un zahăr care se găsește în lapte, este formată din molecule de glucoză și galactoză.
Zaharurile variază în funcție de cantitatea de dulceață pe care oamenii o pot simți (gusta). Fructoza este de aproximativ 1,5 ori mai dulce decât zahroza (zahărul de masă), în timp ce lactoza (zahărul din lapte) este 1/8 la fel de dulce ca zaharoza. Sucraloza, un dizaharid modificat artificial, este de 600 de ori mai dulce decât zaharoza
Oligozaharidele
Oligozaharidele sunt carbohidrați de lungime medie (3-9 unități). Acestea oferă energie și fibre. Maltodextrina este o oligozaharidă consumată în mod obișnuit. Este formată din trei până la 17 unități de glucoză și este rapid descompusă și absorbită de organism.
În interiorul corpului oligozaharidele se leagă de proteine și grăsimi. Structurile pe care le formează joacă un rol important în răspunsul imun sănătos, membranele celulare, semnalizarea celulelor, pielea și multe altele.
Polizaharidele depozitează multă energie
Polizaharidele sunt adevărate „centrale energetice”. Sunt construite din lanțuri lungi de monozaharide de lungimi variate. Pot avea o dimensiune de la 10 unități la 10.000+ unități.
Amidonul este un tip de polizaharid pe care plantele îl folosesc pentru stocarea energiei. Cartofii, orezul, grâul și alte cereale sunt alimente bogate în amidon. Ca și zaharurile simple și maltodextrina, amidonul poate fi digerat rapid și utilizat pentru producerea de energie în corpul tău.
În timp ce plantele folosesc amidon pentru stocarea energiei, oamenii folosesc molecula numită glicogen. Această polizaharidă este creată de corpul tău din zaharurile pe care le consumi. Glicogenul se găsește în cantități mari în ficat pentru a oferi energie întregului corp.
Fibra este un carbohidrat complex și benefic
Diferite tipuri de fibre sunt, de asemenea, clasificate în funcție de lungimea lor. La fel ca și alte zaharuri, datorită lungimii lor pot fi oligozaharide sau polizaharide. Ceea ce face fibra diferită de alți carbohidrați, este că nu poate fi complet descompusă de corpul tău. Aceasta oferă o serie de beneficii potențiale pentru sănătate.
Fibrele pot juca un rol în menținerea unei greutăți sănătoase. Deoarece fibrele nu sunt complet descompuse, aceasta limitează energia pe care corpul o poate consuma din acest tip de carbohidrați. De asemenea, fibra poate juca un rol în menținerea greutății, ajutându-vă să vă simțiți bine mai mult timp.
Fibra insolubilă este formată din molecule precum celuloza și chitina. O puteți găsi în cereale, fructe și legume. Fibra insolubilă, după cum sugerează și numele, nu este absorbită de organism. Asta nu înseamnă că nu ajută. Trece prin tractul digestiv, unde joacă un rol în sănătatea digestivă prin hrănirea bacteriilor intestinale.
Fibra solubilă se poate lega cu colesterolului pentru a sprijini sănătatea inimii. Se găsește în coaja fructelor, fulgii de ovăz și inulina.
Surse de hrană
Alimentele cu cel mai mare conținut de carbohidrați includ pâinea, pastele, orezul, cerealele, fructele, unele legume, precum și bomboanele și dulciurile. Atunci când alegeți care dintre acestea trebuie să fie incluse în dieta dvs., este important să luați în considerare și aportul de nutrienți pe care îi aduc. În timp ce rolul principal al carbohidraților este de a furniza energie, alegerile tale alimentare pot avea un impact mult mai mare asupra stării nutriționale și a sănătății.
Fructele și legumele sunt pline cu vitamine, minerale și fitonutrienți. De exemplu, o banană medie (118 g) furnizează aproximativ 27 grame de carbohidrați, trei grame din aceștia fiind fibre. Are peste 400 mg potasiu, 400 mg vitamina B6 și, de asemenea, mangan, folat, vitamina C și alți nutrienți. Comparați asta cu bomboanele. Aceeași cantitate de carbohidrați din bomboane sau produse de patiserie nu va avea aceiași nutrienți ca fructele și legumele.
Fructele și legumele, față de bomboane, reprezintă alegerea corectă. Să alegi între produsele din cereale poate fi mai dificil. În timp ce multe cereale sunt fortificate (vitamine și minerale adăugate), produsele din cereale integrale pot oferi încă beneficii semnificative. Cerealele integrale au mai multe fibre. Acestea pot include cantități mai mari de vitamine B și minerale precum seleniu, potasiu și magneziu.
Alegeți-vă sursele de energie înțelept
Trebuie să consumi carbohidrați pentru a avea energie în viața de zi cu zi. Atunci când alegeți aceste alimente, ar trebui să vă puneți două întrebări: de câtă energie ai nevoie și ce alimente oferă cei mai mulți micronutrienți?
Sportul, un antrenament sau o altă activitate fizică oferă un motiv bun pentru a consuma carbohidrați cu o mare putere energetică, cum ar fi sucul, băuturile energizante sau alimentele pline de carbohidrați simpli. Sunt ușor de descompus și generează energie accesibilă rapid.
Pentru o viață mai sedentară trebuie consumate legume și cereale integrale. Acestea oferă o cantitate moderată de energie, în timp ce dau senzația de sațietate din cauza fibrelor și a volumului lor.
Corpul tău are nevoie și de micronutrienți. O modalitate de a-i obține este să ai o dietă variată, concentrată în principal pe fructe și legume. Stomacul are o cantitate limitată de spațiu pentru alimente și trebuie să alegeți dacă aceste alimente vor fi bogate în nutrienți sau nu.
Daca ți-a plăcut articolul da Like paginii noastre de Facebook și te vom ține la curent cu multe alte informații similare despre sănătate.
Articol preluat de pe askthescientists.com
Referințe:
“Carbohydrates in human nutrition – Chapter 1 – The role of carbohydrates in nutrition”. Food and Agriculture Organization of the United Nations. FAO.
“Carbohydrates”. The Nutrition Source. Harvard School of Public Health.
“Carbohydrates”. MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine.
National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements.
“Oligosaccharide”. Encyclopædia Britannica.
Un comentariu