Bazele nutritiei – Minerale si oligoelemente

Sanatatea ta. Viata ta. Modul tau de a fi

Minerale de baza și oligoelementele reprezintă mai puțin de 0.5 de la sută din totalul nutrienților pe care îi consumăm în fiecare zi. Cu toate acestea, fără ele, trupul noastru nu ar fi în măsură funcţioneze. Mineralele echilibrează și reglează chimia corpului nostru, ajuta la formarea dinților și oaselor, ajută metabolizarea eficienta a substanțelor nutritive și oferă sprijin antioxidant. Multe vitamine și enzimele au, de asemenea, nevoie de un cofactor mineral pentru a funcționa corect. Fiecare mineral joacă multe roluri in corp. În familia mineralelor includem calciu, potasiu, fosfor și magneziu – în timp ce familia de oligoelemente includem zinc, seleniu, iod, fier, crom, cupru, cobalt, mangan și multe altele.

Lipsa de minerale și oligoelemente este foarte frecventă în dietele dezechilibrate și sărace care conțin alimente cu densitate nutrițională slabă (de exemplu, alimente rafinate, adesea bogate în grăsimi și zahăr) sau din cauza dietelor frecvent repetate și restrictive. Femeile sunt supuse deficiență mai frecvent decât bărbații. La aproximativ 30% din populația feminină lipsesc oligoelemente și minerale, nivelul deficienței fiind similar cu lipsa de vitamine. Primul simptom este oboseala, urmată de semne specifice fiecărui element. Pentru a preveni deficiențele ar trebui să ne asigurăm că avem o dietă echilibrată și variată, îmbunătățită cu suplimente alimentare pentru a asigura niveluri consistente de minerale necesare. Pentru a evidenția punctele cheie, dincolo de această abordare generală, vom trece în revistă câteva minerale și oligoelemente în detaliu.

MINERALE DE BAZA

Calciul – pentru puterea oaselor

• Rolul calciului: necesar pentru puterea oaselor. Are nevoie de vitamina D pentru a se depune in oase.
• Doza necesara pe categorii de varsta: 900mg/zi pentru adolescenti si adulti, 1200mg/zi pentru femei insarcinate si care alapteaza, precum si pentru persoanele in varsta
• Daca doza zilnica este sub 600mg/zi apare riscul de demineralizare a oaselor si de fracturi

Bine de stiut – principalele surse de calciu din alimente (la 100g)

• Nuci, alune de padure, migdale: 100-250mg
• Tofu: 200mg
• Legume, fierte: 20-50mg
• Spanac, broccoli: 80-100mg
• Apa minerala bogata in calciu: 15-60mg la 100ml
• Branza de vaca sau de capra: 120mg
• Iaurt: 170mg
• Branza proaspata, crema de branza: 110mg

Magneziul – pentru functionarea muschilor si impiedicarea aparitiei oboselii

• Rolul magneziului: Contribuie la funcționarea adecvata a musculaturii precum și la prevenirea oboselii și a stresului.
• Doza zilnica necesara: 360mg pentru femei si 420mg pentru barbati
• Daca doza zilnica este sub 300mg/zi apare oboseala si tensiunea musculara

Bine de stiut – principalele surse de magneziu din alimente (la 100g)

• Nuci, alune de padure, migdale: 150-250mg
• Legume, fierte: 50mg
• Legume, in general: 20mg
• Fructe, in general: 15mg
• Banane: 30mg
• Ciocolata neagra: 112mg
• Apa minerala imbogatita cu magneziu: 5-250mg la 100ml

OLIGOELEMENTE DE BAZA

Zinc – pentru functionarea sistemului imunitar

• Rolul zincului: Ajuta la protectia celulelor de stresul oxidativ si contribuie la functionarea normala a sistemului imunitar. Este implicat in buna functionare a peste 200 de enzime, incluzand cele care lupta impotriva radicalilor liberi si cei necesari sintezei proteinelor.
• Doza zilnica necesara: 10mg pentru femei si 12mg pentru barbati
• Sursa principala: carne (rosie, ficat), scoici, stridii
• Deficiente de zinc apar la vegani si cei care consuma putina hrana de origine animala – provoaca oboseala si sistem imunitar slabit

Seleniu – pentru functionarea sistemului imunitar

• Rolul seleniului: Ajuta la protectia celulelor de stresul oxidativ si contribuie la functionarea normala a sistemului imunitar
• Doza zilnica necesara: 50μg pentru femei si 60μg pentru barbati
• Sursa principala: peste si fructe de mare
• Deficiente de seleniu apar la vegani si cei care consuma putina hrana de origine animala – provoaca oboseala si sistem imunitar slabit

Cupru – pentru functionarea sistemului imunitar

• Rolul cuprului: Ajuta la protectia celulelor de stresul oxidativ si contribuie la functionarea normala a sistemului imunitar
• Doza zilnica necesara: 1.5mg pentru femei si 2mg pentru barbati
• Sursa principala: orice tip de hrana, dar in special stridii si ficat
• De obcei nu apar deficiente de cupru deoarece se regaseste in orice hrana

Mangan – pentru menținerea densității osoase normale

• Rolul manganului: Ajuta la protectia celulelor de stresul oxidativ si contribuie la functionarea normala a sistemului osos
• Doza zilnica necesara: 2mg pe zi atat pentru femei cat si pentru barbati
• Sursa principala: legume, nuci, alune
• Apar deficiente datorate lipsei consumului de vegetale

Iod – pentru functionarea normala a tiroidei

• Rolul iodului: Este esential pentru producerea de hormoni ai tiroidei care regularizeaza metabolizarea si sinteza proteinelor, cresterea si reproducerea.
• Doza zilnica necesara: 150μg pe zi atat pentru femei cat si pentru barbati
• Sursa principala: stridii, peste
• Daca apar deficiente acestea se manifesta prin oboseala, constipatie, stare de nervozitate, crestere in greutate

Crom – pentru mentinerea nivelului normal de glucoza

• Rolul cromului: Cromul este o componentă importantă a factorului de toleranță la glucoză (GTF), care ajută la menținerea a metabolismul sănătos al glucozei. Facilitează acțiunea insulinei, un hormon care joacă un rol fundamental în reglarea nivelului de zahăr în organism.
• Doza zilnica necesara: 55μg pe zi pentru femei si 65μg pentru barbati
• Sursa principala: drojdie, ficat, galbenus de ou
• Daca apar deficiente acestea se manifesta prin cresterea nivelului glucozei si niveluri anormale de lipide in sange

Molibden – pentru metabolismul proteinelor

• Rolul molibdenului: Implicat activ în metabolismul aminoacizilor du sulf (componente ale alimentelor proteice). Interacționează cu cuprul. Necesar pentru eliminarea deșeurilor și toxinelor. De asemenea, ajută la întărirea dinților.
• Doza zilnica necesara: 30μg pe zi pentru femei si 50μg pentru barbati
• Sursa principala: legume, carne si produse lactate
• Daca apar deficiente acestea se manifesta prin oboseala

Concluzii

Pentru a acoperi cerințele noastre pentru toate aceste minerale și oligoelemente, avem nevoie de o dieta variată si echilibrată cu alimente de bună calitate și cu o densitate ridicată de nutrienți. Persoanele care mănâncă prea puțin și prea slab calitativ sunt în special predispuse la deficiențe – de asemenea, cei care urmează în mod repetat diete restrictive – oameni subnutriți (bolnavii, persoanele în vârstă, persoanele delicate starea de sănătate) și sportivilor de top care au probleme cu acoperirea nevoilor crescute de aport alimentar suficient. Cele mai intalnite simptome sunt oboseala și sensibilitatea crescută la infecție datorită slabirii sistemului imunitar

Consumul regulat de suplimente USANA asigură nevoile zilnice pentru aceste elemente și contribuie astfel la o mai bună sănătate și vitalitate.

Studii de specialitate:

1. ENNS Survey (National Nutrition and Health Survey). http://www.invs.sante.fr/publications/2007/nutrition_enns/RAPP_INST_ENNS_Web.pdf
2. Mineral and vitamin status of the French population. Serge Hercberg. http://www.ipubli.inserm.fr/bitstream/handle/10608/190/?sequence=24
3. Food corporate directory. Ciqual. https://pro.anses.fr/TableCIQUAL/index.htm
4. Le Grand Livre de l’Alimentation Dr Laurence Plumey. Ed Eyrolles. http://www.paroledenutritionniste.com/