Aportul zilnic de proteine este esential pentru un corp sanator. Surse de alimente bogate in proteine includ (dar nu se rezuma numai la) oua, nuci, carne slaba, peste, leguminoase, produse lactate si unele cereale.
Proteinele sunt o categorie mare de molecule care sustin structura celulara, functia imunitara, miscarea, reactiile chimice, sinteza hormonala si multe altele. Toate sunt formate din blocuri de constructie minuscule, numite aminoacizi. Noua dintre acestia sunt esentiali, ceea ce inseamna ca organismul are nevoie de ele, dar nu le poate produce singur, asa ca trebuie sa fie incluse in dieta din alte surse.
Aminoacizii esentiali, pe care corpul nu poate sa-i produca singur sunt: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, phenilalanina, treonina, triptofanul si valina
Doza alimentară zilnic recomandata (DZR) pentru proteine este stabilita la 0,36 grame (g) de proteine per kilogram de greutate corporala (0,8 g per kilogram). Aceasta este cantitatea de proteina minima necesara pentru a satisface nevoile corpului.
Iata care sunt cele mai importante 14 alimente bogate in proteine.
1.Ouale
Ouale intregi sunt o buna sursa de proteine usor de absorbit, dar si o excelenta sursa de vitamine, minerale, grasimi bune si antioxidanti. Albusul oului este o proteina aproape pura, insa galbensul de ou contine numerosi nutrienti.
Un ou intreg (50 grame) contine 6.3 grame de proteina.
2.Migdalele
Migdalele sunt bogate in nutrienti precum fibrele, vitamina E, mangan si magneziu. Ele reprezinta, de asemenea, o sursa mare de proteina provenita din plante.
Consumul de migdale aduce beneficii sanatatii incluzand reducerea factorilor cauzanti de probleme de inima precum un nivel crescut de colesterol rau (LDL), si o tensiune arteriala crescuta.
100 grame de migdale au un aport de 22 grame de proteine. Alte nuci si alune precum fisticul aduce 20 grame de proteine la 100 de grame de fistic, iar caju-ul are un aport de 16 grame de proteine la 100 de grame de caju,
3.Pieptul de pui
Pieptul de pui este o sursa excelenta alegere daca doriti sa cresteti aportul de proteine. In afara de acestea, pieptul de pui aduce o varietate de vitamine B precum si minerale ca zincul si seleniul.
100 grame de piept de pui aduce 30 grame de proteine.
4.Branza proaspata
Branza proaspata face parte si ea din categoria acelor alimente bogate in proteine si are, in acelasi timp, o cantitate scazuta de grasimi si calorii. Este bogata si in calciu, fosfor, seleniu, vitaminele B12 si B2 dar si in alti nutrienti.
100 grame branza proaspata de vaci contine 13 grame proteina. Alte branzeturi care au o cantitate mare de proteine includ branza cheddar (4 grame proteine la 17 grame branza) si mozzarella (6 grame proteine la 30 grame branza).
5.Iaurtul grecesc
Iaurtul grecesc este un tip de iaurt gros, bogat in proteine. Are o textura cremoasa si este o sursa de nutrienti precum calciul, vitamina B12, vitamina A, seleniul si zincul.
100 grame de iaurt grecesc contine 10 grame de proteine. Un alt tip de iaurt, precum kefirul, aduce un aport de 4.5 grame de proteine la 100 grame de kefir.
6.Laptele
Produsele lactate contin aproape toti nutrientii de care corpul are nevoie. Ele sunt o sursa bogata in proteine de calitate si sunt bogate in vitamine si minerale precum calciul, fosforul si riboflavina (vitamina B2). Din pacate, persoanele care au intoleranta la lactoza si nu pot cosuma laptele sau alte produse derivate din lapte, nu pot beneficia de aceste beneficii.
100 ml de lapte contine 3.5 grame de proteine.
7.Lintea
Lintea este una dintre cele mai importante surse de proteine pe baza de plante, fiind o alegere excelenta pentru vegetarieni si pentru diete. Pe langa proteine lintea contine nutrienti precum fibre, acid foloc, magneziu, potasiu, fier, cupru si mangan.
Studiile arata ca persoanele care au un consum constant de linte si alte leguminoase au un risc scazut de a dezvolta probleme cardiace si de ficat.
100 grame de linte contine 9 grame de proteine. Alte leguminoase precum nautul are un aport de 7 grame de proteine la 100 grame naut gatit, iar fasolea neagra are un aport de 8.9 grame de proteine la 100 grame de fasole.
8.Carnea slaba de vita
Carnea slaba de vita este o sursa bogata de proteine. De asemenea contine fier, zinc, seleniu si vitaminele B12 si B6.
Carnea rosie poate fi parte a unei diete sanatoase insa trebuie consumata cu moderatie. Consumul ridicat de carne rosie este asociat cu un risc crescut de a dezvolta boli coronariene si cancer.
Puteti incerca reducerea consumului de carne rosie si inlocuirea acesteia cu proteine pe baza de plante, peste si carne de pasare.
100 de grame de carne slaba de vita are un aport de 28 grame de proteine.
9.Pestele
Pestele este si el o sursa bogata de proteine, vitamine si minerale precum iodul, seleniul si vitamina B12.
Persoanele care includ in dieta lor carnea de peste tind a avea un risc scazut de a dezvolta boli de inima si diabet 2. In plus, pestii marini grasi precum somonul si heringul sunt bogati in acizi grasi omega-3, care au un beneficiu important pentru sanatate, in general.
Toti pestii sunt bogati in proteine. 100 de grame de fileu de somon aduc un aport de 27 grame de proteine in timp ce 100 de grame de fileu de cod aduc 20 grame de proteine.
10.Quinoa
Quinoa este bogata in fibre, acid folic, cupru, fier si zinc. Proteina furnizata de quinoa este des mentionata ca fiind o proteina completa deoarece contine toti ce 9 aminoacizi esentiali pe care corpul nu poate sa-i produca singur.
100 grame de quinoa contin 4 grame de proteine.
11.Semintele de dovleac
Semintele de dovleac sunt si ele alimente bogate in proteine, fiind o sursa de minerale precum fierul, fosforul, magneziul si zincul. In plus, contin cantitati mari de proteine pe baza de plante si fibre. Incercati sa adaugati seminte de dovleac la salate, preparate coapte si cerealelel cu iaurt sau sa le consumati impreuna cu fructe uscate si migdale.
100 de grame de seminte de dovleac contin 27 grame de proteine. Alte seminte bogate in proteine sunt cele de floarea soarelui (100 de grame contin 21 grame de proteine) si semintele de in (16 grame de proteine la 100 grame seminte).
12.Pieptul de curcan
Carnea de piept de curcan contine in cea mai mare parte proteine si foarte putine grasimi si calorii. De asemenea, contine minerale si vitamine precum seleniul, zincul, vitaminele B12 si B6.
100 grame de piept de curcan contin 28 grame de proteine.
13.Fructele de mare
Fructele de mare precum scoicile si crevetii sunt si ele o sursa importanta de proteine. In plus sunt bogate in grasimi sanatoase precum si vitamine minerale ca seleniu, zinc, fier si vitamina B12.
100 grame de scoici contin 24 grame de proteine, in timp de aceeasi cantitate de creveti contin 22 grame de proteine.
14.Alunele
Alunele contin nutrienti precum acidul folic, magneziul si vitamina E dar si o importanta cantitate de proteine. Studiile au aratat ca adaugarea de alune la o masa bogata in carbohidrati poate reduce volumul crescut de zaharuri din sange cauzat de acestia.
100 grame de alune contin 24 grame de proteine.
Corpul tău poate avea nevoie de jutor pentru imunizare. Poți să îi crești imunitatea folosind produsele USANA. Vizitează magazinul sau contactează-mă pentru mai multe detalii.
